حميه قليلة الكاربوهيدرات؛خالي من الدهون؛حساء الفلفل الحار والملفوف. دراج أصفر وماء. يبدو أن هناك خطة جديدة لوجبات إنقاص الوزن كل يوم تعد بنتائج سريعة ، من الأذكى إلى الأكثر جنونًا. التغذية السليمة لفقدان الوزن شيء حاول الكثير منا القيام به مرة واحدة على الأقل. . . او اثنين. . . أو ، دعنا نواجه الأمر ، عدة مرات.
نقاط مهمة حول التغذية السليمة
تقسم ابنة عمك أن التخلي عن الخبز لبضعة أسابيع ساعدها على إنقاص الوزن قبل دخولها الكلية. من ناحية أخرى ، لم يكن بإمكانك تناول قطعة خبز لمدة خمس سنوات وما زلت لم تفقد تلك الأرطال القليلة المتبقية. بمجرد أن تتعلم تعقيدات أحد الأنظمة الغذائية ، يبدو أن نظامًا آخر يهدد بأن يكون أكثر فاعلية.
خذ على سبيل المثال دراسة أجريت في أغسطس 2015. ووجدت أنه بالنسبة للبالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فإن تقليل الأطعمة الدهنية ساعدهم على إنقاص الوزن بنسبة 68٪ أسرع من تقليل الكربوهيدرات. يا للأخبار الرائعة!
ولكن قبل أن تبدأ في التخلص من منتجات الألبان كاملة الدسم المفضلة لديك ، ألق نظرة على دراسة أخرى بعد شهرين فقط. وفقًا لهذه الدراسة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بالإضافة إلى حمية البحر الأبيض المتوسط يكون أكثر فاعلية لفقدان الوزن من تقييد تناول الكربوهيدرات. يقول العلماء إنه لا يوجد نظام غذائي يعمل بشكل جيد على المدى الطويل ، كما أن اتباع نظام غذائي قليل الدسم لفقدان الوزن يمكن أن يكون ضارًا.
ومع ذلك ، يموت الأمل في النهاية. في الواقع ، هناك خطة تغذية مثالية تساعدك على إنقاص الوزن. هذه هي خطة الأكل التي تناسبك. ليس في حالة زوجتك أو أختك أو زميلك في العمل ، ولكن الشخص الذي يلبي احتياجات جسمك ، جنبًا إلى جنب مع التمارين المنتظمة ، يجعلك تشعر بالراحة.
إذن ما هو النظام الغذائي الصحيح لانقاص الوزن؟لا ينبغي اعتبار خطة الوجبات شيئًا يجب اتباعه لأسابيع أو شهور حتى تصل إلى وزنك المستهدف ، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى عاداتك القديمة. في الواقع ، العودة إلى عادات الأكل القديمة هو السبب الذي يجعل الباحثين يقولون إن الحميات الغذائية لا تعمل.
بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون خطة الأكل الصحي تغييرًا في نمط الحياة يمكنك الالتزام به لأنها على عكس الأنظمة الغذائية المقيدة أو الطرق الفاخرة ، فهي مستدامة. يجب أن تجعلك الطريقة التي تأكل بها تشعر بتحسن ، مما يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها حتى تتمكن من العيش حياة طويلة وسعيدة وصحية.
كيف تأكل جيدا لانقاص الوزن.
ستجد أدناه معلومات عن أفضل خطط الأكل الصحي لفقدان الوزن والتي يمكن أن تساعدك في اتخاذ القرار الأكثر استنارة.
حميه قليلة الكاربوهيدرات
باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي كيتوني (نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية) ، فإنك تقلل بشكل كبير من تناول الجلوكوز أو تقضي عليه. بمجرد نفاد الجلوكوز في جسمك وعدم وجود القليل من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي الذي يستخدمه جسمك للحصول على الطاقة ، سيبدأ جسمك في استخدام الدهون المخزنة لهذا الغرض ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
أفضلية:
- من المحتمل أن تعاني من فقدان سريع للوزن ، خاصة في الأسابيع والأشهر القليلة الأولى. عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات ، يفرز الجسم الأنسولين ، وهو هرمون مسؤول عن تخزين الطاقة والدهون في الجسم. يرسل إشارة إلى خلاياك لتخزين أكبر قدر ممكن من الطاقة على شكل جليكوجين. من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، تنتج أجسامنا كمية أقل من الأنسولين. انخفاض الأنسولين في الدم يعني أن الجليكوجين يستخدم من قبل الجسم للحصول على الطاقة ولا يتم تخزينه ، وعندما ينضب ، يبدأ استخدام الدهون.
- يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. عندما تتحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإنك بطبيعة الحال تستهلك كميات أقل من السكر والنشا. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
- نظرًا لأنك ستستبدل الحبوب والكربوهيدرات الأخرى بالأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية بشكل مثالي ، فستشعر بمزيد من الرضا وتقليل الجوع. تشتهر الدهون والبروتينات بتأثيرها على الشعور بالشبع ، في حين أن تقليل الكربوهيدرات يساعد في إيقاف هرمون الجريلين ، "هرمون الجوع".
عيوب:
- يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات أو التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي إلى نقص الطاقة والشعور بالتعب. إذا كنت نشيطًا بشكل خاص (على سبيل المثال ، تمارس الرياضة) ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من مقاومتك ، وهو أمر ضروري جدًا أثناء التدريب.
- تختبئ الكربوهيدرات في أماكن غير متوقعة مثل الفاكهة والبقوليات والكينوا. يمكن أن يؤثر استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي سلبًا على تناولك للفيتامينات والمعادن الأساسية.
نظام غذائي منخفض الدهون
إن التغذية لفقدان الوزن في شكل نظام غذائي قليل الدسم تقلل من كمية الدهون المستهلكة ، سواء من أصل نباتي أو حيواني. أصبح هذا النظام الغذائي شائعًا بشكل خاص في الولايات المتحدة بعد نشر الإرشادات الغذائية للحكومة الفيدرالية في عام 1980 ، مما أدى إلى إدخال الأطعمة قليلة الدسم.
أفضلية:
- الأطعمة الغنية بالدهون غالبًا ما تكون أيضًا عالية السعرات الحرارية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن يساعدك التقليل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على إنقاص الوزن.
- يمكن أن يساعدك الحد من تناول الدهون غير الصحية (مثل الدهون المتحولة) الموجودة في الحلويات والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والأطعمة المصنعة الأخرى على إنقاص الوزن ؛بالإضافة إلى ذلك ، سوف يشفي جسمك.
عيوب:
- غالبًا ما تكون الأطعمة قليلة الدسم عبارة عن أطعمة معالجة تحتوي على سكر مكرر ومكونات غير طبيعية مصممة لجعل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تبدو مثل نظيراتها الدهنية بشكل طبيعي. يمكن أن تسبب هذه المكونات المضافة في الواقع زيادة الوزن.
- تفضيل الأطعمة الخالية من الدهون ، غالبًا ما يسيئها الناس. يحدث هذا لسببين: الأطعمة قليلة الدسم لا تتطابق مع النكهة والقيمة الغذائية للأطعمة العادية ، ومن المرجح أن نأكل أكثر لأننا نعلم أنها منخفضة السعرات الحرارية.
- أجسامنا بحاجة إلى الدهون! في حين أن الأطعمة مثل الأفوكادو أو الزبدة يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية ، إلا أنها تحتوي على دهون صحية تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح. أيهما تفضل: زبدة مصنوعة من كريمة البقر أم "مادة زبدة" تم إنشاؤها في المختبر؟
حمية البحر الأبيض المتوسط
يعود أصل حمية البحر الأبيض المتوسط إلى دول البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا وإسبانيا واليونان وما إلى ذلك. لا يمكن أن يطلق على حمية البحر الأبيض المتوسط نظامًا غذائيًا في حد ذاته - فهو نظام غذائي منتظم يحتوي على فواكه وخضروات طازجة ودهون صحية مثل زيت الزيتون والدواجن والمأكولات البحرية عالية الجودة محلية الصنع ، وكلها طبيعية ومستزرعة دون استخدام الأسمدة الاصطناعية والأعلاف الحيوانية ، إلخ.
أفضلية:
- نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يركز على الأطعمة الطبيعية ، فسوف تستهلك عددًا قليلاً جدًا من الأطعمة المصنعة أو السكرية. من المرجح أن تأكل المكسرات أكثر من البسكويت ، على سبيل المثال.
- تساعد وفرة الأطعمة الغنية بالدهون الصحية على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
عيوب:
- في حين أن الدهون الصحية مفيدة لنا ، إلا أننا نحتاج إلى مراقبة ما نتناوله من طعام. نظرًا لأنه لذيذ جدًا ، فمن السهل الاستسلام للرغبة في تناول المزيد من الطعام ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
- في حين أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مفيد لجسمك على المدى الطويل ، إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فمن المحتمل ألا يكون ذلك مناسبًا لك.
نباتي أو نباتي
على الرغم من وجود مستويات مختلفة من النباتيين والنباتيين ، إلا أن معظم النباتيين يتجنبون تناول اللحوم ، بما في ذلك المأكولات البحرية والدواجن. ماذا يأكل النباتيون؟حسنًا ، يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.
أفضلية:
- النظام الغذائي النباتي منخفض الدهون بشكل طبيعي وغني بالألياف. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية عند تناول الخس.
- تم ربط النظم الغذائية النباتية بخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول. إذا كنت ترغب في إدارة هذه الظروف بشكل طبيعي ، يمكن أن يساعدك الاستغناء عن اللحوم.
- اللحوم ذات النوعية الجيدة يمكن أن تكون باهظة الثمن! يمكن أن يساعد حذفه من نظامك الغذائي حقًا في توفير المال في ميزانيتك.
عيوب:
- لا يضمن تجنب المنتجات الحيوانية تناول طعام صحي ومغذي.
- توفر اللحوم الحيوانية عالية الجودة للجسم العناصر الغذائية الأساسية التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة النباتية. يجب أن يكون النباتيون حذرين بشكل خاص بشأن أوجه القصور الغذائية لديهم ويجب أن يفكروا في تناول المكملات الغذائية.
حمية باليو
ماذا عن حمية باليو والنباتيين؟هذان هما النظامان الغذائيان الأكثر شيوعًا. "Go paleo" هو شيء نسمعه أكثر وأكثر هذه الأيام ، خاصة في المجتمع الرياضي. النظام الغذائي للعصر الحجري القديم ، الذي يتكون من الأطعمة التي أكلها أسلافنا القدامى: لحوم الحيوانات الطبيعية (غذاء طبيعي لها) ، والأسماك البرية ، والمكسرات ، والجذور ، والخضروات والفواكه.
أفضلية:
- يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الحبوب مفيدًا جدًا لأنه يزيل الكربوهيدرات التي تزيد من الأنسولين في الحبوب ويستبدلها بالمزيد من الخضروات.
- يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي للصياد والجمع في الحصول على المزيد من المعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والدهون الصحية من طعامك. في الواقع ، إذا اتبعت نظام باليو الغذائي بشكل صحيح ، فيمكن أن يساعد في تحسين ظروف المناعة الذاتية ويساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
- إلى جانب التخلص من الحبوب ، يتم أيضًا التخلص تمامًا من السكر (المنتج الرئيسي الذي يسبب الالتهابات والأمراض المزمنة) من الطعام. بدلاً من ذلك ، فإن النظام الغذائي مليء بالأطعمة الشائعة المضادة للالتهابات مثل السلمون البري (أو الأسماك المماثلة) ، والتوت ، والخضروات الورقية ، والمكسرات.
عيوب:
- لسوء الحظ ، فإن العديد من أولئك الذين يتبعون حمية باليو غالبًا ما يستهلكون الكثير من اللحوم ، وكذلك بعض المواد السامة من أصل حيواني.
- بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يستهلك الناس الأطعمة غير العضوية ، مثل اللحوم والزبدة والخضروات والفواكه. ما لم تكن قادرًا على شراء الأطعمة العضوية فقط ، لا يمكن اعتبار هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا باليو.
تذكر أنه لا يتعين عليك اتباع قواعد نظام غذائي معين ، مما يشكل قائمة صارمة من التغذية السليمة لفقدان الوزن. قد تروق لك بعض جوانب نظام غذائي معين ، في حين أن البعض الآخر قد لا يعجبك.
على سبيل المثال ، قد ترغب في أن تصبح نباتيًا يومًا أو يومين في الأسبوع لمنح محفظتك استراحة وتشجيع عائلتك على تجربة خضروات مختلفة في الموسم.
أو يمكنك تقليل تناول الكربوهيدرات لبضعة أسابيع لتتساوى مع مستويات الأنسولين ، ثم التحول إلى نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي حيث يتم تناول الحبوب الكاملة باعتدال. هذا كله جيد جدا!
ليس من الضروري تناول أطعمة معينة لإنقاص الوزن يومًا بعد يوم وأسبوعًا بعد أسبوع. من المهم ببساطة تناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول المنتجات العضوية في الغالب واستبعاد الأطعمة والحلويات المصنوعة في المصنع كلما أمكن ذلك. بعد كل شيء ، فإن أفضل النظم الغذائية (الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن) تأتي وتذهب ، ولكن تنظيم نظام غذائي يعتمد على الخضار والفواكه الطبيعية واللحوم والأسماك والمكسرات والحبوب الكاملة لا يخرج أبدًا عن الأسلوب.