كيف تخسر 7 كيلو في أسبوع؟

<زكسبكسز>إن الرغبة في خسارة 7 كجم في أسبوع واحد فقط هي، بالطبع، أمر ممكن تمامًا، ولكن من ناحية أخرى، فهي مهمة متطرفة إلى حد ما.

<زكسبكسز>عندما تبدأ نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا وبرنامجًا للتمارين الرياضية لأول مرة، ستفقد تلك الوزن الزائد بسرعة كبيرة.

<زكسبكسز>ومع ذلك، إذا كنت تحتاج فقط إلى خسارة 7 كجم للوصول إلى وزنك المثالي، فحتى اتباع نظام غذائي جيد التخطيط وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لن يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة في مثل هذا الوقت القصير.

<زكسبكسز>يعتمد فقدان الدهون بشكل كامل على كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم ومستوى نشاطك البدني، والذي تتناسب فعاليته بشكل مباشر مع تكرار وكثافة ومدة كل نوع من التمارين التي يتم أداؤها.

<زكسبكسز>زيادة كل مكون تدريجيًا تمنع نظام القلب والأوعية الدموية من التكيف مع التوتر، مما يسمح لك بمواصلة حرق المزيد من السعرات الحرارية.

<زكسبكسز>لخسارة 7 كجم بنجاح في أسبوع، استخدم الحد الأقصى من المعدات الإضافية المتاحة، بما في ذلك مجموعة من الدمبل، أو الحديد، أو جهاز المشي أو جهاز التدريب البيضاوي. لذا، مرحبًا - إليك خطة تدريب يومية مفصلة ستساعدك بالتأكيد على تحقيق نجاح مذهل.

كيف تفقد 7 كجم في الأسبوع: خطة لياقتك البدنية

الاثنين

<زكسبكسز>ابدأ أسبوعك بتمارين هوائية جيدة. تؤدي الزيادة المعتدلة في مدة وشدة التمرين إلى زيادة كبيرة في عدد الهياكل الخلوية التي تستخدم الأنسجة الدهنية بدلاً من الجلوكوز للحصول على الطاقة. وكلما مارست التمارين الرياضية أكثر، كلما زاد حرق السعرات الحرارية على شكل دهون في الجسم.

<زكسبكسز>يجب أن يستمر التمرين لمدة 60-90 دقيقة على الأقل، لأنه وفقًا للباحثين، فإن 20-25 دقيقة من التدريب النشط كافية ليبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر وقود للأنسجة العضلية. بالنسبة للتمرين الأول، يمكننا اختيار الركض أو المشي السريع أو الركض على جهاز المشي.

يوم الثلاثاء

<زكسبكسز>تمارين القوة المختارة بشكل صحيح يمكن أن تزيد من سرعة نمو وشفاء خلايا العضلات بعد تلقي الحمل. بالإضافة إلى ذلك، تكون الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي بمقدار 8 مرات من الأنسجة الدهنية، مما يعني أن جسمك سيحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، مما يزيد من معدل حرق الدهون الزائدة.

<زكسبكسز>قم بإجراء تدريبات القوة التي تستهدف عضلات الصدر والظهر، بما في ذلك ثلاثة تمارين لكل مجموعة عضلية، مثل تمرين الضغط، وضغط الدمبل المسطح، والصفوف ذات الدمبل الفردي، وآلة التجديف العلوية. قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا.

الأربعاء

<زكسبكسز>اليوم هو يوم التدريب المتقطع، الذي يعزز حرق الدهون بشكل مكثف، سواء أثناء الحمل أو لفترة معينة بعد انتهاء الجلسة. للقيام بذلك، يجب عليك التناوب بين مراحل التمرين السريعة والبطيئة (التعافي) لفترة زمنية معينة.

<زكسبكسز>على سبيل المثال، قم بالجري بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ثم المشي ببطء لمدة دقيقة و40 ثانية. مدة التدريب الفاصل الخاص بك هي 25 دقيقة.

يوم الخميس

<زكسبكسز>في هذا اليوم من خطة اللياقة البدنية الخاصة بنا "كيف تفقد 7 كجم في الأسبوع"، قم بإجراء تمارين بأوزان تهدف إلى تطوير وزيادة قوة عضلات حزام الكتف والساقين.

<زكسبكسز>تشمل أمثلة هذه التمارين القرفصاء، والطعنات المتناوبة، وتمديدات الساق والضغط على الآلة، ومكابس الدمبل والذبابة أثناء الجلوس على المقعد. أداء 4 مجموعات من 12-15 التكرار.

جمعة

<زكسبكسز>اليوم هو يوم آخر من التمارين الرياضية النشطة. يجب أن تكون شدة التمرين أعلى مما كانت عليه في اليوم الأول من الأسبوع، ولكن ليست بنفس القوة التي كانت عليها أثناء التدريب المتقطع، الذي يستمر من 30 إلى 45 دقيقة. على سبيل المثال، قم بالجري لمدة نصف ساعة، بالتناوب بين 30 ثانية من الركض السريع و4 دقائق من الركض السهل.

السبت

<زكسبكسز>يهدف تمرين السبت إلى تقوية عضلات الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) وعضلات البطن. قم بتضمين برنامج التمرين الخاص بك تجعيد الدمبل المتناوب والمركز للعضلة ذات الرأسين وتمديدات الذراع خلف الرأس والضغط على المقعد الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس.

<زكسبكسز>أنهِ تمرينك بـ 3-4 مجموعات من أنواع تمارين البطن المختلفة لجميع عضلات البطن الرئيسية.

الأحد

<زكسبكسز>التدريب اليومي دون راحة يمكن أن يسبب آثار جانبية غير سارة، مثل الالتواءات المختلفة وآلام العضلات.

<زكسبكسز>لذلك، لتفقد 7 كجم دون إصابة، تحتاج بالتأكيد إلى يوم إجازة واحد في الأسبوع، على سبيل المثال، الأحد، لأخذ استراحة من تمارين القوة والتمارين الهوائية.