النظام الغذائي الكيتون (أو نظام كيتو الغذائي باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يُعتقد أن اتباع نظام الكيتو دايت له العديد من الفوائد الصحية. نخبرك بمزيد من التفصيل ما هي التغذية الكيتونية التي تمنح الجسم وكيف يمكنك إنقاص الوزن بشكل فعال في مثل هذا النظام الغذائي.
تظهر العديد من الدراسات أن نظام الكيتو الغذائي مضمون لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية مفيدة لمرض السكري والصرع والسرطان ومرض الزهايمر.
فيما يلي دليل مفصل حول كيفية البدء في نظام الكيتو الغذائي وإجابات على الأسئلة الأكثر شيوعًا حوله. تأكد من قراءة وفهم ومناقشة طبيبك.
ما هي حمية الكيتو؟
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. من نواح كثيرة ، هذا مشابه لنظام أتكينز الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا مجرد كيتو ينطوي على خفض حاد في الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. هذا النقص يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
في الحالة الكيتونية ، يبدأ الجسم بكفاءة في تحويل الدهون إلى طاقة (كيتونات) ، بدلاً من الكربوهيدرات. لهذا السبب ، يمكن أن تخفض الأنظمة الغذائية الكيتونية مستويات السكر في الدم وتطبيع مستويات الأنسولين.
أنواع مختلفة من الكيتو دايت
يوجد العديد من إصدارات نظام الكيتو دايت ، منها:
- النظام الغذائي الكيتون القياسي: هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، متوسط البروتين ، غني بالدهون. يحتوي عادة على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات ؛
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري: تتضمن هذه الخطة فترات تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام كيتو يليها يومان من الكربوهيدرات ؛
- نظام الكيتو الغذائي المتكيف: يسمح لك بإضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي في أيام التدريب ؛
- النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يشبه هذا النظام الغذائي القياسي الكيتون ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين ، عادةً 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، و 5٪ كربوهيدرات.
بالمناسبة ، تمت دراسة الأنظمة الغذائية القياسية عالية البروتين فقط بعناية والتوصية بها من قبل الخبراء. تعتبر الأنظمة الغذائية الدورية أو المكيفة من الأساليب الأكثر تقدمًا وتستخدم في الغالب من قبل الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام.
تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية على إنقاص الوزن
يعد النظام الغذائي الكيتون وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر لأمراض معينة.
تظهر التجارب أن النظام الغذائي الكيتون يتفوق من حيث نتائج فقدان الوزن على الأنظمة الغذائية قليلة الدسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الكيتون يسمح لك بعدم احتساب السعرات الحرارية وعدم تقييد كمية الطعام الذي يتم تناوله ، ما لم نتحدث بالطبع عن تلك المدرجة في القائمة المسموح بها.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2. 2 مرة عن أولئك الذين يخفضون السعرات الحرارية والدهون. كما لوحظ تحسن في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
النظام الغذائي الكيتون لمرض السكري ومقدمات السكري.
يتميز مرض السكري بتغيرات التمثيل الغذائي ، وارتفاع مستويات السكر في الدم ، وضعف وظيفة الأنسولين. سيساعدك النظام الغذائي الكيتون على التخلص من الدهون الزائدة ، وهو مقياس مرتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ومقدمات السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يحسن من حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 75٪!
في تجربة أخرى مع مرضى السكري من النوع 2 ، وجد أن 7 من أصل 21 شخصًا كانوا قادرين على التوقف عن تناول جميع أدوية السكري الخاصة بهم بفضل النظام الغذائي الكيتون.
الفوائد الصحية الأخرى لنظام كيتو الغذائي
تم اختراع النسخة الحديثة من حمية الكيتو كطريقة لعلاج الحالات العصبية ، مثل الصرع السابق ذكره. أظهرت بعض الدراسات أن خطة الأكل هذه يمكن أن تكون مفيدة لمختلف الأمراض.
- أمراض القلب والأوعية الدموية: يمكن لنظام الكيتو أن يحسن عوامل الخطر مثل مستويات الدهون والكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم.
- السرطان: يستخدم هذا النظام الغذائي اليوم للحفاظ على حالة المرضى المصابين بمختلف أنواع السرطان وتقليل نمو الأورام.
- مرض الزهايمر: قد يقلل النظام الغذائي الكيتون من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
- الصرع: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يقلل بشكل كبير من النوبات عند الأطفال.
- مرض باركنسون: أظهرت بعض الأدلة أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون قد يساعد في تخفيف أعراض مرض باركنسون.
- متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: يساعد النظام الغذائي الكيتون على خفض مستويات الأنسولين ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في تطور هذا التشخيص.
- إصابات الدماغ: أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يحسن حالات ما بعد الارتجاج ويساعد المرضى على التعافي بشكل أسرع من الإصابات.
- حب الشباب: سيساعد خفض مستويات الأنسولين وتقليل تناول السكر والأطعمة المصنعة على تحسين بشرتك بشكل كبير.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي
يجب تجنب جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. فيما يلي عينة من قائمة الأطعمة التي يجب التخلص منها من النظام الغذائي ، أو تقليل الكمية بشكل ملحوظ:
- الأطعمة السكرية: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى ؛
- الحبوب أو النشويات: منتجات مشتقة من القمح والأرز والمعكرونة والحبوب ؛
- الفاكهة: جميع الفواكه ، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت أو تفاحة في اليوم ؛
- الفول أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض.
- الأطعمة الغذائية أو قليلة الدسم: عادة ما تكون عالية المعالجة وغنية بالكربوهيدرات.
- بعض التوابل أو الصلصات: خاصة تلك التي تحتوي على السكر والدهون المشبعة ؛
- الدهون المشبعة: قلل من استهلاكك للزيوت المكررة والمايونيز ؛
- الكحول - نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يجب تجنب العديد من المشروبات الكحولية في النظام الغذائي الكيتون.
- أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من كحول السكر ، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في الجسم.
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتون
يجب أن تعتمد معظم حمية الكيتو على هذه الأطعمة:
- اللحوم: اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي.
- السمك الأزرق: سمك السلمون والسلمون المرقط والتونة والماكريل.
- بيض؛
- الزبدة والقشدة
- جبنه؛
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا.
- الزيوت الصحية: خاصة زيت الزيتون المعصور على البارد وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- أفوكادو؛
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل.
عينة من خطة الوجبات الأسبوعية الكيتونية
الاثنين
الإفطار: لحم مقدد ، بيض ، طماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون والخضروات وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.
يوم الثلاثاء
الإفطار: بيض مخفوق مع الطماطم والبهارات وجبن الماعز.
الغداء: إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير من الطعام ، يمكنك استبدال الأطباق الساخنة المعتادة بكوكتيل من حليب نباتي أو بقري بزبدة الفول السوداني والأعشاب.
العشاء: كرات اللحم والجبن والخضروات.
الأربعاء
الإفطار: Ketogenic Smoothie - الوصفة الأساسية التي ذكرناها يمكن تعديلها حسب رغبتك.
الغداء: سلطة فواكه البحر بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الجبن والبروكلي والسلطة.
يوم الخميس
الإفطار: تورتيلا مع الأفوكادو والفلفل والبصل والبهارات وصلصة الكريمة الحامضة.
الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
العشاء: دجاج محشو بالبيستو وجبن كريمي ومزين بالخضروات.
جمعة
الإفطار: زبادي غير محلى مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: لحم بقري مطهي مع الخضار.
العشاء: لحم الخنزير المقدد والبيض والجبن مع خبز اللوز منخفض الكربوهيدرات.
السبت
الإفطار: بيض مخفوق مع الجبن ولحم الخنزير مع الخضار.
الغداء: شرائح قليلة من لحم الخنزير والجبن مع المكسرات.
العشاء: سمك أبيض وبيض وسبانخ مطبوخ بزيت الزيتون.
الأحد
الإفطار: بيض مخفوق مع اللحم المقدد والفطر.
الغداء: هامبورجر بالصلصة والجبن والجواكامولي.
العشاء: ستيك مع بيض وسلطة.
كما ترون ، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني متنوعًا للغاية ومغذيًا بشكل لا يصدق.
وجبات خفيفة كيتو
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الأمثلة على وجبات الكيتو الخفيفة الصحية:
- اللحوم الدهنية أو الأسماك.
- جبنه؛
- حفنة من المكسرات أو البذور.
- جبنة بالزيتون
- 1 أو 2 بيضة مسلوقة
- شوكولاتة داكنة مع 90 ٪ كاكاو ؛
- عصير منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني ؛
- زبادي كامل الدسم مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو ؛
- الفراولة مع كريم؛
- الكرفس مع الصلصة والجواكامولي.
كيفية اتباع حمية الكيتو إذا كان عليك تناول الطعام بالخارج
اليوم ، ليس من الصعب العثور على مطعم به قائمة طعام أو مواقع صديقة للنظام الغذائي. تقدم معظم المؤسسات عددًا كبيرًا من منتجات اللحوم والأسماك ، ويمكنك تناول الخضار كطبق جانبي.
تعتبر أطباق البيض أيضًا خيارًا رائعًا للنظام الغذائي الكيتون ، مثل البيض المخفوق أو لحم الخنزير المقدد والبيض.
طبق مثالي آخر هو الهامبرغر ، لكن من الأفضل إزالة نصف الكعكة. استبدل البطاطس المقلية بالخضروات واطلب المزيد من الجبن أو الصلصة أو قطعة من الأفوكادو في الحشوة.
من الأفضل رفض الحلوى بالمعنى المعتاد للكلمة في المطاعم. لكن يمكنك طلب طبق من الجبن والتوت والقشدة أو بانا كوتا.
الآثار الجانبية للنظام الغذائي الكيتون وكيفية التقليل منها
في حين أن النظام الغذائي الكيتون آمن للأشخاص الأصحاء ، فقد تلاحظ بعض الآثار الجانبية في البداية عندما يتكيف جسمك مع خطة الأكل الجديدة. على سبيل المثال ، في الأيام القليلة الأولى ، يعاني العديد من الأشخاص من ما يسمى بإنفلونزا الكيتو.
كيتوفلو هي حالة تعاني فيها من زيادة الجوع ، وانخفاض الطاقة ، وقد تعاني أيضًا من مشاكل في النوم والغثيان وعسر الهضم.
لتقليل هذه المشكلة ، يمكنك تجربة نظام غذائي قياسي منخفض الكربوهيدرات في الأسبوع الأول ثم إضافة المزيد من الدهون إلى النظام الغذائي. سيؤدي ذلك إلى تحفيز الجسم على حرق المزيد من الدهون قبل أن تنخفض الكربوهيدرات في النظام الغذائي أكثر من اللازم.
المكملات الغذائية في النظام الغذائي الكيتون
في حين أن المكملات ليست ضرورية ، فقد تكون هذه المكملات مفيدة بشكل خاص أثناء اتباع نظام الكيتون الغذائي:
- بذور الكتان والزيتون وأي زيت نباتي آخر - لا تتردد في إضافته إلى وجبات الطعام أو الشراب في الصباح على معدة فارغة لزيادة مستوى الكيتونات في الجسم ؛
- يساعد الكافيين في الحفاظ على الطاقة ويسرع أيضًا من حرق الدهون ؛
- الكرياتين - يحسن الأداء ويوصى به بشكل خاص للتدريب المكثف أثناء اتباع نظام الكيتو ؛
- بروتين مصل اللبن - أضف نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن إلى العصائر أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.
الأسئلة الشائعة حول نظام كيتو الغذائي
1. هل يمكنني العودة إلى تناول الكربوهيدرات المعتاد؟
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا كيتونيًا ثم أعادت الكربوهيدرات إلى حياتك بشكل مفاجئ ، فسوف تنخفض نتائج إنقاص الوزن لديك. من الأفضل تناول كميات أقل من الكربوهيدرات بعد انتهاء نظام الكيتو مما كنت تستطيع تحمله من قبل. بالإضافة إلى ذلك ، ستقل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات!
2. هل سأفقد حجم العضلات عند اتباع نظام الكيتو الغذائي؟
في أي نظام غذائي ، هناك خطر فقدان كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين ومستويات الكيتون التي يتم التحكم فيها سيساعدان في تقليل فقدان العضلات ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين القوة.
3. هل يمكنني بناء العضلات عند اتباع حمية الكيتو؟
نعم ، لكنها لن تكون سهلة مثل اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات.
4. هل أحتاج إلى أيام الكربوهيدرات في بعض الأحيان؟
لا ، ولكن قد يكون من المفيد تضمين بعض الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى من المعتاد في خطة نظامك الغذائي.
5. ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها؟
يجب أن يكون تناول البروتين معتدلاً ، حيث يمكن أن تؤدي مستويات البروتين المرتفعة إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وانخفاض الكيتونات. الحد الأعلى لتناول البروتين هو 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
6. ماذا أفعل إذا كنت أشعر باستمرار بالتعب والضعف؟
قد لا تتبع نظام الكيتو بشكل صحيح ، أو ربما لا يستخدم جسمك الدهون والكيتونات بشكل صحيح. لتقليل الانزعاج ، حاول تناول كمية أقل من الكربوهيدرات واستمر في اتباع النصائح التي قدمناها لك حتى تتمكن من الدخول في الحالة الكيتونية بأمان.
7. لماذا تغيرت رائحة البول؟هل أصبح أكثر وضوحا؟
لا تقلق ، إنها مجرد نتيجة الكيتوزيه.
8. ماذا علي أن أفعل إذا كان لدي رائحة الفم الكريهة؟
هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة جدًا للنظام الغذائي الكيتون. حاول شرب المزيد من الماء أو مضغ العلكة الخالية من السكر.
9. هل صحيح أن الحالة الكيتونية خطيرة للغاية؟
غالبًا ما يخلط الناس الكيتونية مع الحماض الكيتوني. الشرط الأول هو إجراء طبيعي لمعالجة الدهون ، والثاني يظهر فقط مع مرض السكري غير المنضبط.
يعد الحماض الكيتوني أمرًا خطيرًا ، لكن الكيتوزية التي تحدث أثناء اتباع نظام الكيتو هي أمر طبيعي تمامًا وحتى صحي.
10. ماذا أفعل إذا كنت أعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو إمساك أو إسهال؟
عادة ما يختفي هذا التأثير الجانبي بعد 3-4 أسابيع من بدء النظام الغذائي الكيتون. إذا استمر هذا ، فحاول تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف. يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في علاج الإمساك.
النظام الغذائي الكيتون جيد ، لكن ليس للجميع
قد يكون النظام الغذائي الكيتون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، أو المصابين بداء السكري ، أو الذين يرغبون في تحسين صحتهم الأيضية. ولكن إذا كان اكتساب كتلة العضلات هو ما تهتم به ، فمن الأفضل أن تبحث عن خيارات التغذية الأخرى.
أيضًا ، مثل أي نظام غذائي ، لن تعمل خطة الوجبة الكيتونية إلا إذا اتبعتها بجد. ستظهر النتائج على المدى الطويل: من الأفضل عدم الانتظار لفقدان الوزن بسرعة.