للتخلص من الوزن الزائد ، لا تحتاج إلى إجهاد نفسك بالتمارين الشاقة في الصالات الرياضية وتعذيب نفسك بالوجبات الغذائية. بالطبع ، إذا تحدثنا عن فقدان الوزن الشديد والمشاكل الصحية ، فستحتاج إلى مساعدة اختصاصي تغذية ومدرب محترف. ولكن إذا كنت ترغب فقط في خسارة 5-6 كيلوغرامات والتخلص من بطن مملة ، فيمكنك القيام بذلك بسهولة في المنزل.
لماذا لا نفقد الوزن؟
يجدر البدء بالسمات الفريدة للجسم. يفقد شخص ما وزنه على الفور بأقل قدر من الإجهاد ، فالتوتر يعتبر طريقة سهلة لاكتساب 5-10 كيلوغرامات ، بغض النظر عن كمية الطعام. يمكن لشخص ما أن يأكل أكثر من اللازم مع الكعك ويحصل على زيادة في الميزان بمقدار 0. 5 كيلوغرام ، بينما "ينجرف" شخص ما بإلقاء نظرة واحدة على الكعكة. يتعلق الأمر بعملية التمثيل الغذائي. وإذا لم تمنحك الطبيعة الفرصة للتخلص من مخازن الدهون في رحلتين إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا تيأس. النشاط البدني المنتظم والتغذية السليمة ورفض العادات السيئة هي مفتاح الصحة والشكل الجميل. نعم ، قد لا تتمكن أبدًا من تحقيق المثل العليا لجسم الشاطئ ، ولكن يمكنك الشعور بالصحة والثقة بدون ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، لا يستطيع البعض ببساطة تحمل زيارات منتظمة لصالات اللياقة والمجمعات الرياضية - لا يوجد وقت ومال وأحيانًا رغبة. في هذه الحالة ، يمكن إجراء التدريب بشكل مستقل في المنزل. في هذه المقالة ، قمنا بتجميع تمارين فعالة لفقدان الوزن يمكنك القيام بها بنفسك.
نقطة مهمة:في بعض الأحيان لا يزول الوزن بسبب مشاكل صحية. في هذه الحالة ، يعتبر الوزن الزائد من الأعراض - يمكن أن تكون مشاكل الغدة الدرقية ونظام القلب والأوعية الدموية والخلفية الهرمونية عند النساء. لذلك ، إذا بدأ الوزن في الزيادة فجأة ولم يزول حتى مع الوجبات الغذائية ، فهذه مناسبة لاستشارة الطبيب بشكل عاجل وإجراء سلسلة من الاختبارات.
تذكير فقدان الوزن
كيلوغرام واحد من الدهون وكيلوغرام واحد من العضلات يحتلان حجمًا مختلفًا في أجسامنا. لكن لسوء الحظ ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن فقط بمساعدة الوجبات الغذائية ، فإن العضلات هي التي "تتلاشى" أولاً. هذا لأن الجسم ، الذي يعاني من الإجهاد (وأي نظام غذائي هو الإجهاد) ، يبدأ في الدفاع عن نفسه بشكل مكثف. يتم تشغيل رد فعل الدماغ القديم ، لذا فإن الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا هو دليل على أن الجسم بحاجة إلى التحول إلى حالة الطوارئ. تودع احتياطيات الدهون ، ويفقد الشخص الطاقة - ينتقل الجسم إلى وضع توفير الطاقة الذي يسمح له بالبقاء على قيد الحياة بدون طعام. لذلك ، فإن أي نظام غذائي لن يعطي التأثير المتوقع إذا قمت بتغييره بشكل حاد أو لا تدعمه بالنشاط البدني. ما الذي يجب أن تضعه في اعتبارك إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟
- يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات تدريجياً. لا يمكنك التوقف عن تناول اللحوم المقلية واللحوم الدهنية والحلويات والتوقف عن قلي الطعام بالزبدة بشكل مفاجئ إذا كنت تفعل ذلك خلال السنوات القليلة الماضية. يجب التخلص تدريجياً من جميع الأشياء الضارة من النظام الغذائي. إذا كنت معتادًا على تناول 2000 سعر حراري في اليوم ، فلكي تفقد الوزن تحتاج إلى خفضه إلى 1500. لكن عليك القيام بذلك في غضون ثلاثة أو أربعة أسابيع ، وليس أسرع!
- السيطرة على مستويات الأنسولين. ينقل هذا الهرمون الجلوكوز في جميع أنحاء الجسم ، مما يزيد من مخازن الجليكوجين في العضلات. هذه المادة ضرورية للتدريب الفعال. يرتفع الأنسولين بعد كل وجبة ، مما يقطع معالجة الخلايا الدهنية لمدة 1-2 ساعة. أي أن تناول الوجبات الخفيفة والبسكويت والحلوى بانتظام يزيد الوزن على وجه التحديد لأنه يزيد من إنتاج الأنسولين. يجب استهلاك الكربوهيدرات فقط في أوقات محددة بدقة ودون تجاوز الجرعة اليومية وفقًا للحساب المتناسق لـ BJU.
- ممارسة الرياضة بانتظام. تمارين المبتدئين جيدة لأنها سهلة الأداء ومباشرة. لذلك ، لا داعي للتخلي عنهم: إذا تدربت لمدة أسبوعين ثم تخلت عنهم لعدة أيام ، فلن تكون هناك نتائج. لكي تكون فعالة ، يلزم اتباع نهج منظم جاد. تتطور هذه العادة في أربعين يومًا ، لذلك سيكون عليك أداء جميع التمارين بصدق وانتظام لمدة شهر على الأقل.
حقيقة مثيرة للاهتمام:يساعدك المشي على إنقاص الوزن. نعم ، إنه اختياري تمامًا الجري في الصباح وبعد الظهر. أولاً ، الجري غير الصحيح يضر بمفاصل ركبتك. ثانيًا ، الذهاب في نزهة على الأقدام لفقدان الوزن أسهل من الناحية الأخلاقية وأكثر متعة من الركض. الشرط الوحيد: يجب أن لا يقل المشي اليومي عن 3 كيلومترات. من الناحية المثالية 6-10 ، لكن القليل يتفق مع مثل هذه المفاخر.
أفضل تمارين للتدريب في المنزل
كيف تتعامل مع الوزن الزائد في المنزل إذا لم يكن هناك أجهزة محاكاة؟لحسن الحظ ، هناك مجموعة كاملة من التمارين لبدء فقدان الوزن والتي تعتبر رائعة لمكافحة رواسب الدهون في أي مكان في الجسم.
تمرين بيربي. يعد هذا من أكثر التمارين فعالية ، ويمكن رؤية نتائجه بعد 5-6 تمارين منتظمة. في البداية ، يبدو الأمر صعبًا ، ولكن في الواقع ، فإن تمرين بيربي هو الذي يعطي عبئًا متساويًا على جميع مجموعات العضلات ، مما يسمح لك بحرق الدهون بسرعة. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. تبدأ في القرفصاء.
- ابق ، ضع يديك على الأرض بجانبك ؛
- اسحب ساقيك للخلف بحدة ، وأنزل صدرك على الأرض ، كما لو كان في تمرين الضغط ؛
- ارفع صدرك ، واقفز قدميك للأمام ، ثم عد إلى وضع القرفصاء السفلي ؛
- انهض واقفز ، صفق يديك فوق رأسك.
يوصى بإجراء 10 مرات 2-3 طرق. إذا كان هذا المبلغ يبدو ثقيلًا بالنسبة لك ، فستكون مجموعتان و 5 مرات مع زيادة تدريجية في الحمل كافية للبدء بها. لن يساعدك ذلك على التخلص من الدهون بسرعة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تطوير الجهاز التنفسي.
السحالي.تمرين أساسي في أي برنامج تدريبي. يساعد على تمرين عضلات الظهر ، وإزالة دهون الإبط ، وتضخيم ورفع عضلات الصدر. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- ركز على الاستلقاء. الأيدي عند مستوى الكتف والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ؛
- خفض الصدر إلى الأرض ، يجب الحفاظ على وضع "اللوح الخشبي" ؛
- الزفير والارتفاع إلى وضع البداية.
كرر من 10 مرات ، حسب تدريباتك وقدراتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الدفع من على الأريكة ، أو يمكنك القيام بذلك من الأرض مع وضع قدميك على الأريكة: مثل هذا الضغط العكسي يعمل على تحسين عضلات صدرك ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء ذوات الصدور الكبيرة.
قفز قطة.يمكن أن يسمى هذا التمرين الخطوة التالية بعد تمارين Burpees والضغط. يتم استخدامه لتحميل القلب والأوعية الدموية ويسمح لك بحرق السعرات الحرارية الإضافية بشكل فعال. نقوم بالتمرين على النحو التالي:
- افرد ساقيك بعرض الكتفين ؛
- ابدأ بالقفز ، وأرجح ذراعيك ؛
- حركات ذراع بديلة لأعلى ولأسفل مع كل قفزة.
يعتمد عدد الأساليب على إعدادك. قم بالتمرين حتى 20-30 مرة في طريقة واحدة.
دوران الساق. دقيقة واحدة بالضبط لإكمالها ، ونتيجة ممتازة بعد بضع جلسات. يساعد هذا التمرين على تمرين عضلات البطن والتخلص من "الجوانب" ويوفر عبئًا إضافيًا على الفخذين الداخليين. قم بالتمرين على النحو التالي:
- الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدان مشبوكتان خلف رقبتك ؛
- ارفع ساقك ، وثنيها بزاوية قائمة وابدأ في الالتفاف إلى الجانب لمدة 15-20 ثانية ؛
- نفس الشيء ، ولكن مع المحطة الثانية ؛
- ثم كرر التمرين ، بالتناوب في الاتجاه الآخر.
يمكنك زيادة وقت التنفيذ إذا كان قويًا بدرجة كافية.
حبل.تمرين معروف تحتاج إلى مقذوف من أجله. يمكنك القفز على الحبل من 0. 5 إلى دقيقتين ، وزيادة سرعة وشدة القفزات تدريجياً. التمرين يساعد على التخلص بسرعة من دهون الجسم في جميع أنحاء الجسم.
سيطر. ليس كل شخص لديه شريط أفقي في المنزل ، ولكن هناك بالتأكيد واحد في الفناء. مثل هذا التمرين لا يساعد فقط في تضخيم الذراعين ، ولكنه يؤثر حرفيًا على جميع عضلات الجسم. لذلك ، فإن الشد يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، حتى بالنسبة لأولئك الذين لا تساعدهم التمارين الأخرى. يمكن أن تكون تقنية التنفيذ مختلفة تمامًا.
رفع الركبتين.يمكن إجراؤها في وضع الوقوف وعلى العارضة. في الحالة الأولى ، قف بشكل مستقيم واسحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك - سيسمح لك ذلك بتمرين عضلات الوركين والظهر. في الحالة الثانية ، ستتمسك بالعارضة وفي نفس الوقت تدفع كلا الساقين إلى صدرك: بهذه الطريقة سيكون الحمل أكبر ، ليس فقط على الساقين والظهر ، ولكن أيضًا على عضلات البطن.
كما ترون ، لا يوجد شيء معقد بشكل خارق للطبيعة فيما يتعلق بتمارين إنقاص الوزن في المنزل ، ويمكن لأي شخص لديه أي مستوى من التدريب الرياضي القيام بها.
تدريبات إضافية
بالنسبة لأولئك الذين لا يكتفون بالتمارين المنتظمة ، نقترح التفكير في العديد من خيارات التدريب الإضافية للمبتدئين. هذه تمارين عصرية ومفيدة تسمح لك بتقوية عضلاتك وتمديد الأربطة.
يوجا. هذه الممارسة ليست للجميع: فهي موانع للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي وإصابات الظهر. يمكن للباقي تشغيل مقطع فيديو من الإنترنت والاستمتاع بأبسط الأساناس للمبتدئين. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل هذا. تكمن ميزة اليوغا في أنها تكمن وراء سهولة (في المرحلة الأولية) في إمكانية حرق عدد كبير من السعرات الحرارية بسرعة.
بيلاتيس. يمكنك القيام بذلك ، مثل اليوجا ، بدون أي مدرب. احصل على بساط ، وتحقق من بعض التمارين الأساسية ، وقم ببناء عضلاتك في المنزل.
الرقص. نعم ، يمكنك أيضًا الرقص في المنزل. ومعظم الاتجاهات الحديثة رائعة لمساعدتك في التخلص من الدهون الزائدة. ويمكن لعشاق الخيارات التقليدية تجربة الرقص الشرقي: فالرقص الشرقي يبني العضلات حقًا.
حمية
كما قلنا ، لا يمكنك تناول الوجبات السريعة ومحاولة إنقاص الوزن. يجب أن يكون التدريب مصحوبًا بنظام غذائي. ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب أن تكون صارمًا قدر الإمكان ، باستثناء كل ما هو لذيذ ومحبوب في النظام الغذائي. يشير النظام الغذائي هنا إلى التغذية السليمة. ولا يتطلب الكثير من القيود. افتراضاته الرئيسية هي:
- لا عادات سيئة. يحتوي الكحول على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، والسجائر تضع عبئًا ثقيلًا ليس فقط على الرئتين ؛
- رفض الأطعمة الغنية بالمسرطنات والأصباغ والمضافات الغذائية والملح والسكر. يجب أن تختفي الوجبات السريعة وحلويات المصنع من النظام الغذائي ؛
- نظام الشرب. يجب أن يستهلك الشخص ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي (العصائر والشاي والمشروبات الأخرى لا تحسب) ؛
- تضمين المزيد من البروتين والألياف في نظامك الغذائي. هذه أطعمة صحية تسمح لك بإشباع الجسم بسرعة وفي نفس الوقت لا تعطيه كمية زائدة من السعرات الحرارية ؛
- استخدم المكملات الغذائية الخاصة. على سبيل المثال ، لفقدان الوزن ، هناك مجموعة كاملة من المنتجات التي تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وتساعد على تخليص الجسم من الماء الزائد.
وأخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أن القدر المفرط من التدريب لا يمكن أن يكون أقل ضررًا من الغياب التام له. في كل شيء عليك أن تعرف المقياس وتحافظ على التوازن. وبعد ذلك ستشعر بصحة جيدة!